las etapas del sueño

Revisa las etapas del sueño

Es común pensar en el sueño como el modo de “apagado” de su cuerpo. De hecho, hace solo unas décadas, eso es lo que los médicos pensaban que también era el sueño.

Sin embargo, debido a una gran cantidad de investigaciones realizadas por médicos y profesionales médicos durante el último medio siglo, ahora sabemos que en realidad es todo lo contrario. Si bien puede sentir que se está tomando un descanso y se apaga durante el sueño, sus sistemas internos en realidad están haciendo bastante ejercicio.

“El sueño afecta a casi todos los tipos de tejidos y sistemas del cuerpo, desde el cerebro, el corazón y los pulmones hasta el metabolismo, la función inmunológica, el estado de ánimo y la resistencia a las enfermedades”, dicen los expertos de los Institutos Nacionales de Salud (NIK).

De hecho, los estudios muestran que la falta crónica de sueño puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como presión arterial alta, depresión y obesidad. El sueño depende en gran medida del ritmo circadiano natural de su cuerpo, también conocido como su reloj interno.

woman covered with white blanket

¿Cuál es tu ritmo circadiano?

Su ritmo circadiano es el reloj interno de su cuerpo, que guía sus ciclos de sueño-vigilia de 24 horas, lo que lo adormece por la noche y lo despierta por la mañana. Naturalmente, su reloj interno se emparejará con las señales ambientales, es decir, la luz natural. Esta es otra razón por la que estamos despiertos cuando sale el sol y dormidos cuando está oscuro.

A menos que trabaje en el turno de noche, su reloj interno probablemente esté sincronizado con la naturaleza y continuará durmiendo y despertando en este ciclo incluso en ausencia de esas señales.

Por ejemplo, si estuviera encerrado en una habitación sin ventanas y sin luz, es posible que tenga problemas para controlar el tiempo, pero su cuerpo continuará indicándole cuándo dormir y despertarse por un tiempo antes de que se rompa el hábito.

La tendencia de su cuerpo a permanecer en el mismo ciclo de sueño-vigilia es una razón por la que crear y apegarse a un ciclo de sueño puede ser beneficioso para descansar mejor.

Si trabaja en el turno de noche, es posible que tenga problemas para ajustar sus ritmos circadianos y la homeostasis sueño-vigilia porque tiene un horario opuesto al del sol.

Si está tratando de irse a la cama cuando sale el sol y comenzar su día una vez que se pone, puede ser desorientador. No se preocupe, incluso si su horario es un poco diferente, puede volver a entrenar su cuerpo y ajustar su horario de sueño para enseñarle a su reloj interno su horario.

Homeostasis sueño-vigilia

Otro sistema interno importante se conoce como homeostasis sueño-vigilia. Esta es la forma en que su cuerpo mide su necesidad de dormir. Prácticamente lleva un registro de cuánto tiempo has estado despierto y te hace sentir más somnoliento cada hora que te acercas a la hora de acostarte.

Este es tu cerebro mientras duermes

Tu cerebro trabaja duro cuando duermes. El sueño es como un gran reinicio para su cerebro: funciona para limpiar todos los detritos y escombros, reparar neuronas y terminaciones nerviosas, formar recuerdos, recordar cosas que aprendió y prepararse para un nuevo día. Su cerebro pasa por diferentes etapas a medida que avanza por las etapas del sueño.

Su cerebro y cuerpo pasan por varias etapas mientras duerme, conocidas como sueño NREM (no REM) y sueño REM (movimiento ocular rápido). Aquí hay un desglose de las diversas etapas del sueño y lo que le está sucediendo a su cuerpo y cerebro mientras está captando algunos zzz.

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Nivel 1

A menudo llamada “introducción al sueño” o “sueño temprano”, la etapa uno de sus ciclos de sueño es un período muy breve, que generalmente dura entre cinco y siete minutos. Básicamente, esto sucede a medida que pasa de cerrar los ojos a quedarse dormido.

Durante este período, puede despertarse fácilmente y aún puede ser consciente de las luces, los ruidos y otros estímulos ambientales. Durante la etapa uno, los movimientos de sus ojos se ralentizan y su cerebro comienza a crear ondas alfa y theta que ayudan a preparar sus sistemas internos para dormir.

Etapa 2

La siguiente fase del sueño se llama “sueño ligero”. Durante esta etapa, las ondas cerebrales, a veces llamadas husos del sueño, comienzan a aumentar. Esto le permite a su cuerpo saber que es hora de ingresar al modo de suspensión. A medida que pasa de la etapa 2 a la etapa 3, estas ondas cerebrales comienzan a disminuir.

Consejo profesional: el final de la etapa dos es el punto en el que los investigadores del sueño recomiendan despertarse de una siesta corta . En este punto, la mayoría de las personas habrán dormido entre 10 y 20 minutos. Una vez que ingresa a la etapa tres (y llega a la etapa 4), comienza el sueño profundo y el despertar en medio de eso puede hacer que se sienta atontado y confundido, no descansado y con energía.

Etapas 3 y 4

Durante las etapas tres y cuatro del sueño, su cuerpo entra en un sueño profundo.

Esto suele ocurrir cuando las personas han estado durmiendo durante al menos 60 minutos. La mayoría de los movimientos oculares y musculares se detienen y no se despierta con tanta facilidad. También se vuelve inconsciente de los estímulos ambientales en estas etapas.

Su cerebro comienza a producir ondas delta y, a medida que estas ondas aumentan, su cuerpo entra en un sueño profundo. El sueño profundo es la etapa más reparadora del sueño.

Aquí es cuando su cuerpo realiza funciones cruciales como la reparación de músculos y tejidos y el aumento de la respuesta inmunológica de su cuerpo (¡esto es especialmente importante cuando está enfermo!).

En los niños y adolescentes, esto también es cuando el cuerpo experimenta un crecimiento y desarrollo clave, por lo que es importante que los niños duerman más que los adultos. Durante estas etapas, su cuerpo también comienza a acumular energía para el día siguiente.

Consejo profesional: si ha superado la marca de las siestas de 20 minutos, este es un buen momento para configurar la alarma. Después de unos 60 minutos, su cuerpo comienza a entrar en la siguiente etapa del sueño. Despertarse en medio de eso a menudo puede hacer que se sienta más cansado y aturdido que si no hubiera tomado una siesta.

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Sueño REM (etapa 5)

El sueño REM (movimiento ocular rápido) es la etapa más profunda del sueño y es cuando empiezas a soñar.

La mayoría de las personas entran en esta etapa después de aproximadamente 90 minutos de sueño.

Un solo ciclo de sueño REM dura aproximadamente una hora para el ser humano promedio y cada persona tiene alrededor de cinco o seis ciclos de REM por noche, dependiendo de cuánto tiempo duerma. Suceden muchas cosas durante el sueño REM.

Esta etapa del sueño es muy activa, tanto interna como externamente. Mientras sueña, su cuerpo puede sacudirse, contraerse y moverse. Los ojos también se mueven rápidamente debajo de los párpados (de ahí el nombre: sueño REM).

Internamente, su frecuencia cardíaca y presión arterial pueden aumentar y alcanzar niveles similares a los de cuando está despierto y su respiración a menudo se vuelve más rápida y superficial.

Durante el sueño REM, su cerebro recibe cuidados reconstituyentes, es decir, cuando se forman los recuerdos y se absorben las cosas que aprendió. Piense en ello como hacer una copia de seguridad de su disco duro o teléfono. Durante este ciclo de sueño, su cerebro procesa todo lo que le sucedió mientras estaba despierto y se prepara para almacenarlo en sus archivos de memoria a largo plazo.

Cómo cambian nuestros ciclos de sueño con la edad

Nuestra edad y etapas de crecimiento tienen mucho que ver con la cantidad de sueño que necesitamos.

Es por eso que los recién nacidos necesitan dormir más, ya que están creciendo y atravesando etapas clave de desarrollo.

Los adultos completamente desarrollados necesitan la menor cantidad de sueño, de 7 a 9 horas recomendadas, principalmente para recuperarse del día, procesar las respuestas inmunes y recargarse para el día siguiente.

¡Tus ciclos de sueño son inteligentes! Además de la edad, sus ciclos de sueño pueden variar en diferentes condiciones.

Por ejemplo, si está luchando contra un resfriado, puede pasar más tiempo en el sueño profundo pre-REM. Eso es porque esta es la parte más reparadora de sus ciclos de sueño donde su sistema inmunológico está más activo.

¿Cuánto deberíamos estar durmiendo?

La National Sleep Foundation recomienda diferentes cantidades de sueño según su edad y etapa de desarrollo.

Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas por noche (hasta 19 horas pueden ser apropiadas)
Bebés (4-11 meses): 12-15 horas por noche (hasta 18 horas pueden ser apropiadas según la cantidad de horas seguidas que duerme el niño por la noche, complementadas con siestas)
Niños pequeños (1-2 años): 11-12 horas por noche (hasta 16 horas pueden ser apropiadas según la cantidad de horas seguidas que duerme el niño por la noche, complementadas con siestas)
Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas por noche (hasta 14 horas pueden ser apropiadas dependiendo de si el niño todavía toma una siesta durante el día)
Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas por noche (hasta 12 horas)
Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas por noche (hasta 11 horas)
Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas por noche (no menos de 6).
Adultos (26-64 años): 7-9 horas por noche (no menos de 6, no más de 10)
Adultos mayores (65+ años): 7-8 horas por noche (no menos de 6, no más de 8 horas)
Especialmente para los adolescentes y adultos jóvenes, es importante descansar lo suficiente. Puede ayudar a lidiar con el estrés y las responsabilidades que puede traer esta etapa de la vida, incluida la escuela, el trabajo, las presiones sociales y los cambios hormonales y corporales que ocurren en este momento. Como adultos, los médicos tienden a recomendar dormir un poco menos, ya que las personas generalmente se vuelven menos activas a medida que envejecen.

¿Qué podemos aprender sobre nuestro sueño?

Vaya, eso fue mucha información. ¿Qué puedes sacar de toda esta charla dormida?

Conocer sus necesidades específicas de sueño en función de su edad puede ayudarlo a planificar un horario de sueño saludable que puede aumentar su salud física y mental, así como su energía y rendimiento.

Algunas de las personas más exitosas del mundo dicen que hacen que dormir de manera regular sea una prioridad en su vida diaria.

Determina la cantidad de sueño que los médicos te recomiendan según tu edad (para la mayoría de los adultos, eso es de siete a nueve horas por noche).

En la medida de lo posible, planifique su horario de modo que duerma lo suficiente y se despierte bien descansado.

Si te interesa recursos para obtener consejos sobre todo, desde crear un santuario del sueño en su habitación hasta cómo conciliar el sueño más rápido y más.

Por supuesto, para su mejor descanso, le sugerimos comenzar con el colchón king size con precio accesible y la almohada adecuados: mejore su sueño.

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